空腹運動較能瘦？運動會讓奶量變少？產後運動迷思大破解

文章出處：嬰兒與母親

作者： 戴筠
發表日期：2021-03-19

運動會影響乳汁味道、讓奶量變少？空腹運動燃脂效果較好？瘦身做有氧運動最有效？14個產後運動常見問題，專家來解答！

Q1為何生完小孩很難瘦下來？

A：懷孕會改變體質，加上孕期產後運動量降低、坐月子進補容易熱量超標，當熱量「進」大於「出」，體重就會居高不下。

Q2月子期適合做什麼運動？

A：產後一個月每天走路15～20分鐘，再搭配瑜伽、伸展等輕核心的運動，可以幫助體態恢復並矯正姿勢。

Q3哺乳期運動應該注意什麼？

A：運動會拉扯乳房結締組織，可能會讓胸部形成妊娠紋，運動前一定要將乳汁排空；運動時應穿著支撐力強的運動內衣，確保乳房不受壓迫。

Q4運動會影響乳汁味道嗎？

A：運動並不會讓乳汁變質，但因為流汗會散發酸味，多少會影響寶寶的食慾，運動後最好先洗個澡再餵奶。

Q5運動會讓奶量變少嗎？

A：運動會大量流汗，而製造乳汁需要水分，如果喝的水不夠，就可能會影響奶量。此外，高強度運動會增加身體壓力，壓力大也可能導致奶量下降，哺乳期運動一定要補充足夠的水分，不要讓自己過於疲勞。

Q6運動前可以吃點東西補充體力嗎？

A：若距離上一次用餐時間（正餐）已經3、4個小時以上，而且有點餓，可以吃香蕉、優格、牛奶、豆漿等好消化的碳水化合物，降低肌肉在運動中的損耗。若距離上一次用餐時間不到90分鐘，不建議吃。

Q7運動中、運動後怎麼吃比較好？

A：如果要做高強度運動，擔心身體負擔太大，可以在運動時喝一點乳清或稍微有點糖分的運動飲料。30～40分鐘的運動可以在結束後吃半根到一根香蕉、市售半杯豆漿、小盒牛奶或一杯優格，高強度運動可以吃白煮蛋、瘦肉等優質蛋白質。如果要照顧寶寶怕影響體力，可以再補充10～20克的碳水化合物。

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Q8想增加肌肉量應該怎麼吃？

A：陳昭蓉表示，增肌飲食的原則是「3～4克的醣類搭配1克的蛋白質」，運動後30分鐘以內按照上述比例食用含醣類與蛋白質的食物，可以達到增肌的效果。建議媽咪可以吃一根香蕉搭配一顆水煮蛋，或一片吐司搭配一杯190毫升的無糖豆漿，或一個雙蔬鮪魚三角飯糰搭配一個茶碗蒸，或喝一瓶450毫升的山藥薏仁豆奶。

Q9瘦身要做無氧運動還是有氧運動？

A：中華民國健身運動協會運動恢復講師莊浚崩表示，無氧運動可促進新陳代謝幫助熱量消耗，有氧運動可增加血氧量幫助脂肪代謝，這兩種運動都可以幫助減重，通常會建議互相搭配一起做。建議媽咪可以根據身體狀況來安排運動菜單。

無氧運動：重訓

有氧運動：飛輪、拳擊、游泳、慢跑（30分鐘以上）

Q10空腹運動的燃脂效果較好？

A：要有效燃燒脂肪，應該要提升運動強度，而不是不吃東西。空腹運動不但會讓運動效果打折，也會縮短運動的持久度。運動前1～2小時最好不要空腹。

Q11「撞牆期」體重停滯不前怎麼辦？

A：之所以出現「撞牆期」，是因為現階段的運動強度無法滿足身體需要的運動量。開始運動後最好4～6週更換一次運動類型，提高運動強度。此時也可以讓自己休息一下，做一些簡單的瑜伽或放鬆筋膜的伸展操，讓身體適度休息，才不會彈性疲乏。

Q12每天忙著照顧小孩要怎麼運動？

A：產後瘦身的首要條件是恢復核心肌群、骨盆底肌與下半身的肌力，建議媽咪可以在餵完奶哄寶寶入睡後，利用15～20分鐘做瑜伽的橋式、空中抬腿或空中踩腳踏車，提升這3個部位的肌力。

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Q13身材恢復的很好還需要運動嗎？

A：運動可以提升睡眠品質、穩定月經週期、讓皮膚變好，產後即使沒有瘦身需求，也可以透過運動來解決失眠、月經週期亂掉、皮膚變差的困擾。

Q14怎麼做才能建立規律的運動習慣？

A：要建立運動習慣，可以從散步開始做起。莊浚崩建議，全職媽媽可以利用早上餵完奶哄寶寶入睡這段時間在家裡散散步或做簡單的伸展操，上班族媽媽可以利用下班後的15～20分鐘先在外面走一走再回家照顧寶寶。讓「動」成為生活的一部分，之後建立運動習慣就會容易很多。

產後運動瘦身重點 ＊運動前最好先做體適能檢測、諮詢專業教練了解身體狀況。 ＊想變瘦一定要增加肌力。要讓肌力增加，除了做重量訓練、耐力訓練、間歇運動，還要補充足夠的蛋白質。 ＊蛋白質可以減少體脂肪，運動後攝取富含蛋白質的食物可幫助減重。 ＊重訓比有氧運動更能有效代謝熱量。

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