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孕期半夜抽筋快速自救！一招讓妳睡好睡滿
1 月
文章出處：嬰兒與母親
作者：戴筠
發表日期：2020-07-07
孕期抽筋是很常見的現象。許多孕媽咪每天半夜都會固定被痛醒，好不容易入睡，沒多久又是一陣猛抽。孕期抽筋原因有哪些呢?有什麼方法可以在抽筋的第一時間緩解疼痛，讓肌肉充分放鬆？
懷孕已經很辛苦了，好不容易睡著，還冷不防被抽筋痛醒，到底為什麼啊！！！
懷孕後常抽筋 都是因為…
大部分人都有過抽筋的經驗。比較常見的情況是劇烈運動後沒有及時讓肌肉放鬆、運動後大量流汗、劇烈嘔吐、吃太鹹卻沒有補充水分等。孕婦抽筋則多半是下列5種原因：
＊體重增加太快
女性懷孕時會分泌黃體素讓肌肉變柔軟以促進生產，當體重快速增加，肌肉一時無法負擔這些增加的重量，便容易抽筋。
＊活動量減少
懷孕後很容易因為疲倦、行動不便使得活動量大幅降低，活動量減少會讓血液循環變慢，導致局部肌肉溫度降低，引發抽筋。
＊太少曬太陽
有些孕婦怕被傳染病毒，平常能不出門就不出門，身體長久缺乏陽光照射，無法合成維生素D，導致鈣離子吸收不足，引發抽筋。
＊常讓冷氣、電扇對著吹
懷孕後體溫升高，特別怕熱，許多孕婦睡覺時都會讓電扇、冷氣對著吹，導致體溫降低引發抽筋。
＊吃太鹹、攝取太多咖啡因
孕期口味改變，有的人開始喜歡喝茶、喝可樂或吃重口味的食物，因為鈉、咖啡因攝取過多導致身體缺鈣引發抽筋。
綜觀這5種原因，以體溫降低和血液循環不良最常見。這兩種因素通常會形成惡性循環，讓孕媽咪容易在半夜睡覺時抽筋。
半夜抽筋怎麼辦？專家教妳緊急自救SOP
無論抽筋部位在哪裡，第一時間要做的應該是拉長該部位的肌肉。」怎麼做呢？如果是「小腿後側」抽筋，要將上半段腳掌／趾儘量往身體方向扳；「大腿前側抽筋」要握住足踝，儘量將腳跟往屁股方向勾；「大腿後側抽筋」則要將膝蓋用力往下壓。等抽筋的感覺逐漸緩解，再用毛巾熱敷改善血液循環。
一般來說，快要抽筋時只要馬上變換姿勢就可以讓肌肉放鬆。如果媽咪時常在半夜抽筋，只要在抽筋前趕快坐起來活動一下就可以避免抽筋發生。
tips由於躺著比較容易抽筋，坐起來會比翻身更有效。
孕期預防抽筋 4招學起來
孕媽咪平常要預防抽筋，可以從4個方面來著手：
＊多補充維生素D及蛋白質。
孕期最好少碰冷飲冰品，也不要吃太多生冷水果，以免讓血液循環變差，平常可以多攝取豆漿、雞胸肉等優質蛋白質，食用菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜，並多曬太陽。
＊睡前做伸展運動促進血液循環。
睡前做伸展雙腳的運動可促進血液循環，防止肌肉緊繃。
＊控制活動時間，避免久站久走。
久坐、久躺、久站、久走都會對肌肉造成負擔，孕期應該視身體狀況調整活動時間，每天至少活動半小時。
＊睡覺穿襪套替小腿保暖。
平時若容易手腳冰冷，睡前不妨在小腿套上襪套保暖。穿戴時記得調整一下鬆緊度，不要太緊以免引發水腫。
冬天氣溫低、日照少，特別容易抽筋。平常睡覺應該多注意下肢保暖，儘量不要讓小腿暴露在外面。太陽出來時多到戶外曬太陽吸收維生素D。抽筋後如果發現活動變得「卡卡」的，或出現肌肉拉傷的情形，可以尋求物理治療改善症狀。
半夜抽筋緊急自救法
抽筋部位：小腿後側
處理方式：迅速坐起，膝蓋彎曲，抓住前腳掌儘量往身體方向壓。
抽筋部位：大腿前側
處理方式：翻身側躺，膝蓋彎曲，握住足踝將腳跟往屁股方向勾。
抽筋部位：大腿後側
處理方式：迅速坐起，腳伸直，雙手用力將膝蓋往下壓。
小提醒
1.緊急處理時在心裡默數4個8拍再結束動作。
2.大腿後側抽筋處理完後須前後擺動腳掌使肌肉放鬆。
預防抽筋睡前伸展操
伸展步驟1.平躺，雙手自然垂放身側，單腳屈膝。
伸展步驟2.反覆將屈膝那隻腳往側邊倒下再豎直。
tips左右腳交替施做。
伸展步驟1.正坐，抬頭挺胸，以腳跟為支點抬起腳掌。
伸展步驟2.上半身不動，以腳尖為支點抬起腳掌。
伸展步驟1.正坐，抬頭挺胸，腳跟相對，膝蓋往外打開呈菱形狀。
伸展步驟2.上半身不動，雙膝併攏，小腿往外打開呈外八字。
小提醒：伸展時最好在軟硬適中的平面上施做，以免腰椎受傷。一邊動作一邊在心裡默數4個8拍再換下一個步驟。
原文連結: https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=9819
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