懷孕不舒服怎麼辦？這６種孕期營養品可緩解不適！

改善孕吐多補充維生素B6就對了

振興醫院營養治療科臨床營養師陳韻婷表示，維生素B6可以穩定中樞神經系統、改善噁心嘔吐。懷孕初期如果孕吐，可以在早餐飯後補充。

一般孕吐通常吃（含有維生素B6）孕婦綜合維他命就可以緩解症狀，嚴重孕吐則需要增加B6攝取的劑量。建議孕媽咪可以請醫師開立處方，每天服用10～25毫克，一天三次。B6和維生素C一樣可以從尿液排出體外，服用期間不用特別調整飲食。但如果有服用其他藥物，兩者最好間隔半小時。

Tips.B6攝取過量可能會造成神經麻木損傷，服用高劑量B6前一定要請醫師評估。

孕期「虛累累」？來顆B群提振精神

B群是神經傳導及能量代謝的輔酶，可促進細胞代謝、提振精神，上班族孕媽咪應該都不陌生。但妳知道B群應該怎麼挑選嗎？陳韻婷指出，雖然B群已經成為提神的代名詞，但並不是每一種維生素B都能達到消除疲勞的效果。B群中負責能量代謝的維生素主要是B1和B2。建議孕媽咪可以看營養成分表中的「建議攝取量」，以B1、B2百分比高的為主。B群在早餐飯後吃效果最好。如果晚上需要輪班或熬夜，下午或傍晚可以再補充一次。

Tips.雖然B1、B2可以有效促進能量代謝，但不建議單一高劑量補充。B群是一個大家族，綜合補充才能發揮最大功效。

「建議攝取量」和「劑量上限」不一樣

市售B群的建議攝取量不少都超過百分之百，有些甚至高達兩、三百，許多人因此擔心「會不會吃過量？」陳韻婷表示，建議攝取量和上限劑量通常會相差數十到數百倍，只要按照說明書指示服用，不必擔心會產生過量的問題。

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頭昏、頭暈是缺鐵徵兆！快補充鐵劑

孕期要供給胎盤血液，必須攝取更多鐵質，才不會紅血球不足。陳韻婷表示，鐵是孕婦的好朋友，懷孕前6個月最好每天攝取15毫克，可以透過孕婦綜合維他命補充。懷孕後期鐵質攝取量須增加到45毫克／日，吃鐵劑或含鐵營養品最方便有效。挑選時可以吸收率高的「二價鐵」為主，每單位攝取量20～30毫克。

鐵劑要空腹服用，可以在飯後一小時吃，視情況每天補充1～2次。如有腸胃不適，可安排在飯後兩小時服用。若單劑劑量較低，一天須服用兩顆，最好分開吃，早晚各一次，避免造成肝臟負擔。補鐵期間可以多吃富含維生素B、C的食物或營養品促進鐵質吸收。

Tips.牛奶與鐵劑須間隔1～2小時。

半夜常抽筋怎麼辦？睡前吃鈣片效果好

講到抽筋，大家通常會直覺聯想「要補鈣」，實際上也的確如此。陳韻婷表示，身體缺乏鈣、鎂或鉀容易神經傳導異常造成抽筋。鎂、鉀常見於各類食物，不需要再額外補充營養品，但國人飲食習慣較不容易攝取到足夠的鈣質，懷孕後更容易缺鈣，建議孕媽咪可以每天補充1,000毫克的鈣。

少量多次補充 才能被人體吸收

鈣質營養品怎麼挑呢？陳韻婷表示，鈣質必須少量多次補充才能被人體吸收。挑選時單份劑量最好在200～300毫克，每天補充2～3次。

海藻鈣、檸檬酸鈣、螯合鈣 吸收率最高

目前市售的鈣質營養品分成天然鈣和合成鈣兩種。天然鈣以「海藻鈣」和「牛奶鈣」最常見；合成鈣則以「碳酸鈣」、「檸檬酸鈣」、「胺基酸螯合鈣」最常見。天然鈣中，海藻鈣的吸收率較高，合成鈣則是檸檬酸鈣和螯合鈣的吸收率較高，挑選時可以這三種鈣為主。

補鈣時可以多吃富含維生素D的食物或營養品促進吸收，記得和咖啡、茶間隔一小時。如果常在半夜抽筋，睡前補鈣可以改善症狀。

Tips.碳酸鈣容易脹氣。如果腸胃不好或有脹氣、胃食道逆流的問題，最好避免服用碳酸鈣。

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便便卡住好痛苦 吃益生菌讓腸子「開工」

大家都知道益生菌可以改善便秘，但益生菌百百種，哪一種才能解決排便的問題？陳韻婷表示，要改善便秘，吃「A菌」和「B菌」最好。這兩種益生菌不但可以促進腸道蠕動，也能幫助大小腸菌叢吸收養分達到整腸的效果。A菌的代表是嗜酸乳桿菌，B菌則是比菲德氏菌、雷特氏B菌和龍根菌，挑選時可以看成分表，菌種越多效果越好。

怎麼挑？膠囊、粉狀是首選

目前市售的益生菌分成錠劑、膠囊、粉劑三種。由於錠劑會被胃酸溶解影響吸收率，膠囊、粉劑則可以耐酸鹼，進入腸道仍可發揮活性，挑選時可以膠囊或粉劑為主，按說明書指示在飯前或飯後服用。

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皮膚癢抓不停 快吃魚油、藻油緩解

皮膚乾燥發癢除了可以擦乳液緩解，多補充鋅、Omega-3脂肪酸也很有幫助！陳韻婷表示，鋅可以促進表皮細胞分化、製造並合成膠原蛋白，Omega-3脂肪酸則是很好的油脂來源，可有效改善皮膚乾燥，孕媽咪如果有相關症狀，可以每天攝取12～15毫克的鋅。

症狀不嚴重 每天只要吃1～2顆

市售的Omega-3營養品分成魚油和藻油兩種。前者成分為葷，後者成分為素，可依個人飲食習慣選擇，每天補充1,000～2,000毫克。如果症狀不嚴重，可以先服用1～2顆／日，嚴重乾癢再增至2～3顆／日（從1,000毫克／日開始補充，症狀嚴重再增加到2,000毫克／日）。

提醒媽咪，魚油的攝取上限為每日4公克，過量會增加出血風險。如果同時有搔癢和嗜睡的困擾，可以選擇「B群加鋅」的營養品，一次解決兩種問題。魚油、藻油和鋅一樣是飯後服用，吃完最好間隔半小時再服用其他藥物。

孕期營養品服用原則

➤懷孕各階段建議的補充劑量不一定相同，服用前應根據目前的孕期選擇適合的劑量。

➤如果同時吃不同種類的營養品，要注意成分是否重複，以免不小心攝取過量。

更多精彩內容請參考【嬰兒與母親】2022年4月號

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