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【圖解】勤做4套好孕體操，讓妳不用打無痛、快速自然產！
10 月
文章出處：嬰兒與母親
作者：戴筠
發表日期：2020-12-26
「生小孩是體力活」，實際上也的確如此！要順利生產，平常就要鍛鍊體力與肌耐力。我們設計4套好孕體操，帶媽咪練習生產會用到的核心肌群、下肢肌群與骨盆底肌群。計劃自然產的媽咪，跟著圖解一起動起來吧～
眼看預產期一天天逼近，好擔心生到一半會沒力。有什麼孕期運動可以幫助縮短產程、讓寶寶順利出來？
孕期鍛鍊肌力 可幫助生產正確使力
台灣身動瑜伽協會秘書長彭艾薇表示，從懷孕中期開始鍛鍊核心肌群、下肢肌群及骨盆底肌群，有助增強體力、增加骨盆韌帶張力、讓會陰肌肉變得更有彈性、生產變得更順利。
瑜伽的「橋式」和「座椅式」都很適合在懷孕中期做。「橋式」的做法是屈膝平躺在地，雙腳打開與骨盆同寬，一邊吸氣用力往下踩，一邊將臀部慢慢抬起，反覆上、下、上、下。「座椅式」的做法是雙腳併攏站直，想像屁股後方有一張椅子，吸氣往下蹲，臀部重心向後，大腿與地板平行，反覆蹲下、站起、蹲下、站起。
除了橋式和座椅式，中期也可以適度做一些負重運動鍛鍊腹肌、背肌、腰肌、臀大肌和大腿內收肌，強化核心肌群與下肢肌力。
孕期練肌力 不能做的兩種動作
彭艾薇提醒，孕期鍛鍊核心肌群時，必須避開「以腹肌為主的動作」及「等張收縮的動作」。
「以腹肌為主的動作」譬如棒式，棒式會讓腹肌瞬間繃緊變硬，容易引發宮縮。「等張收縮的動作」譬如仰臥起坐，仰臥起坐會反覆擠壓腹部肌肉，令母嬰感到不適，這兩種動作都不適合懷孕的時候做。
另外，雖然弓箭步、左右彎腰等伸展動作可以增加身體的柔韌度，但拉筋、劈腿等過度開展的動作會讓骨盆韌帶變得更鬆弛，這點媽咪也要注意。
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沒時間運動？多散步也可以鍛練體力
懷孕後期身體負擔變大，最好以左右搖擺骨盆、背靠牆面滑行等流動式的組合運動為主，彈性搭配瑜伽的「座椅式」。此時做座椅式最好扶著椅子，特別是深蹲時一定要扶著穩固的椅子或牆面。如果胎頭過低或肚子太大太重，要避免深蹲。
孕期鍛鍊體力、肌耐力除了可以做上述幾種運動，也可以游泳。如果實在沒時間運動，散步也是不錯的選擇。散步可以促進血液循環、讓肌肉關節持續用力，可以有效鍛練體力。
孕期運動的常見問題
1.運動時胎兒心跳是否也會跟著加快？會有危險嗎？
運動的確會讓胎兒心跳跟著變快，所以要隨時注意自己的身體狀況，儘量控制在微喘的範圍，不要讓心跳超過130下。如果越喘越厲害或身體負擔變大，要趕快放慢速度、降低運動強度，視情況停止運動。
2.下班好累沒力氣運動怎麼辦？
工作對體力的耗損相當大，下班後如果感到疲累，不必勉強運動。可以做類似伸懶腰的動作，或坐著將一隻腳伸直，腳板往身體方向勾，伸展小腿到大腿的肌肉。
3.懷孕後怎麼調整運動頻率？
如果懷孕前就有運動的習慣，孕期還是可以每天運動，但運動時間要控制在1小時以內。沒有運動習慣的人可以一週運動3次，每次運動30分鐘，一套動作做8～12次，連續做2～3個回合，視身體狀況適度休息。
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4套好孕體操來助產
好孕體操 1.月光花式
Step1.雙腳打開，腳跟與肩同寬、腳尖朝外，雙手上舉預備。
Step2.吐氣雙腳屈膝，雙手手肘內收呈「W字型」。
Step3.吸氣站直，雙手伸直、虎口張開呈「V字型」往內收。
好孕體操 2.向日葵式
Step1.雙腳打開，腳跟與肩同寬、腳尖朝外，雙手上舉預備。
Step2.吐氣雙腳屈膝，雙手朝左右兩邊往下畫。
Step3.繼續吐氣，虎口張開呈「V字型」往下畫圈，吸氣時回到Step1。
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好孕體操 3.拉弓箭式
Step1.雙腳打開，腳跟與肩同寬、腳尖朝外，雙手上舉預備。
Step2.吐氣彎曲右腳，右手肘向下拉呈「ㄑ字型」。
Step3.吸氣回到Step1的動作，再吐氣彎曲左腳，左手肘向下拉呈「ㄑ字型」。
好孕體操 4.蹲踞運動
Step1.雙腳打開，腳跟與肩同寬、腳尖朝外，雙手輕扶椅背預備。
Step2.吸氣慢慢往下蹲，直到膝蓋與小腿呈90度直角。
Step3.慢慢蹲得更低，吐氣時再站起。
＊下蹲幅度可視身體狀況調整，不必勉強。
＊以上4套體操，每套動作可反覆練習6～8次。
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