求順產!每天勤練2招式,讓妳生產快又不痛

作者: 編輯部
發表日期:2020-07-07

懷孕中期後,運動強度可稍微加強

進入第二、第三孕期,孕媽咪要如何做運動呢?黃貴帥醫師表示,進入中期較穩定的階段,運動強度能稍微加強,每天可走平路1小時,或慢跑,或做一做瑜珈的伸展。準媽咪懷孕早期走走平路就好,中後期可走路加上瑜珈,甚至游泳、踩飛輪等,幾乎大部分的運動都可以,但不適合進行潛水或競技類運動。

 

過胖或過瘦孕婦減少運動

孕期運動的基本原則,是隨時注意自己的狀況,孕媽咪如果產檢發現或原本患有貧血、心肺功能問題、氣喘或肺部疾病、高血壓、糖尿病,就要隨時向產檢醫師進行諮詢,甚至若有甲狀腺異常,如甲狀腺亢進的疾病,不當運動會引起心悸更不舒服,應停止或調整運動的方式。最令人擔心的是孕媽咪的胎盤位置,是否有前置胎盤或胎盤有沒有異常,或多胞胎,都要特別注意。另一方面,孕媽咪體重不管是過重或過輕,都要減弱運動強度,以免身體無法承受。

 

凱格爾運動有助分娩

懷孕中後期,可做一些增加肌耐力的運動,以幫助生產,如瑜珈的伸展。孕期中期以後至37週前,游泳也很適合,它是水中的運動,能緩解腰痠背痛。黃貴帥醫師提醒,若從前就很怕水、不會游泳的孕媽咪,不建議懷孕後再學游泳,以免發生跌倒的意外,但原本便很會游泳的人,則能游泳到37週前。實際上,懷孕期間,千萬不要為了運動去學從來沒學過的運動。

此外,黃貴帥醫師認為,懷孕早、中、晚期都很適合做凱格爾運動,這個能強化肌肉的提肛運動,以及拉梅茲呼吸法,對分娩都十分有幫助。

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練習生產用對力!

全能戰士式

動作示範/專業瑜珈老師 武凱蒂

適合孕期:懷孕中、後期

生產

Step 1:雙腿打開的寬度比肩膀寬兩倍,雙腳板站成平行腳,吸氣,脊椎往上延伸,雙手往兩旁舉起,手心相對。

生產

Step 2:雙手往兩旁延展,視線朝向右手指尖,右腳板往外側打開90度。

生產

Step 3:吐氣,右腿慢慢彎曲成90度,將大腿與地板平行,膝蓋對齊腳尖。維持反覆幾次規律的呼吸後,慢慢的伸展右膝,回到Step 1的姿勢,再換另一腳也進行同樣的動作。

 

運動功效

伸展雙腿美化腿部線條,減輕孕期腰酸背痛的症狀,並藉由雙腳跨大步,來訓練分娩時所需要的力量。

老師提醒

每一次的吸氣,感覺氣充滿妳的脊椎和肩胛骨,讓上半身更多延展,記得不要翹屁股,以免壓迫到腰椎,造成日後產生如骨刺等問題。

延伸閱讀:產後常腰痠怎麼辦?專家教妳10招舒緩大法!

 

為寶寶預備柔軟的產道!

深蹲合掌式

動作示範/專業瑜珈老師 武凱蒂

適合孕期:懷孕中、後期

生產

Step 1:雙手插腰,腳打開稍微比肩寬,腳尖朝向外側,脊椎打直。

生產

Step 2:雙手在胸前合掌,合掌手指大約擺在心窩的位置,手肘打開,挺直背部,將肩膀、肩胛骨往下壓。

生產

Step 3:一邊吐氣、一邊慢慢地彎曲膝蓋,用手肘將膝蓋往兩側推開,把腳打開,並停留且進行反覆幾次深呼吸。

 

運動功效

1.提高髖關節的柔軟性,讓產道變柔軟,寶寶就容易通過。

2.骨盆底肌用力的訣竅,可當成訓練生產用力的練習。

老師提醒

生產

如果覺得動作很吃力,可以在臀部下方墊塊瑜珈磚或堆疊的書本,坐在瑜珈磚或書本上再打開髖關節(如圖),因為臀部有依靠,較能輕鬆地把腳打開,也比較不會對膝蓋造成負擔。

 

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