產後憂鬱症全攻略!孕期必看學姊不忍告訴妳的事!

認識產後憂鬱

「憂鬱」-曾被視為禁忌的話題、負面的連結,雖然憂鬱的情緒或是產後憂鬱症在現今的社會還是相對保守,但隨著資訊的分享,大眾對憂鬱的認同感以及理解度都越來越明朗。

在孕產期時,生活發生巨大轉變的準媽媽們更是憂鬱的好發族群,產後媽媽約有五到八成會有生產後情緒低落的問題,通常會有焦慮、心情低落、 脾氣暴躁、疲憊、 容易流淚、失眠、 頭痛、做惡夢……等情況發生,情緒低落的狀況不容易自我覺察,也常被家屬與周遭親忽視,在沒有及時尋求專業協助時,往往會造成個人或家庭關係陷入困難,情緒低落就跟感冒一樣,我們不需要害怕或刻意隱藏,而是一起面對以及治療它。

 

產後情緒障礙分為三種程度

輕度-產後情緒低落

大部分的媽媽在產後第一週會容易感到情緒低落,但不會影響到日常生活,但仍能夠照顧寶寶,遇到開心的事情也會產生愉悅情緒,大約在產後2週後情況就會逐漸好轉。

中度-產後憂鬱症

約有一到一點五成的媽媽可能情緒低落持續超過2週,甚至維持好幾個月,則需要更加注意了,如果因為憂鬱、情緒低落、脾氣暴躁、疲憊導致失眠,時常萌生出罪惡感或無價值感…等自我否定的負面想法;在生活飲食上產生障礙、容易流淚、無法專心、對週遭生活及喜歡的事物失去興趣或常覺得無法應付生活;覺得自己無法照顧好嬰兒…等情形;嚴重者甚至有 自殺的想法,一定需要向外求援,需要接受專業醫療協助。

重度-產後精神病

每一千名孕媽咪會有一到兩名個案,情緒激動不穩定的狀況持續數月容易哭泣、失眠、個性行為改變,甚至出現妄想或幻覺現象,如:媽媽可能 誤認嬰兒已死亡 或被掉包等幻覺,可能會產生想傷害自己或家人的妄想…等行為,需要接受專業醫療照護,及聽取醫師建議接受住院觀察治療。

(資料來源:國民健康署)

 

產後憂鬱的成因與預防

了解以下成因,可事先評估且妥善規劃降低產後憂鬱指數

1生理面-

經前不悅症候群

在生產前有經前不悅症候群症狀,就是在生理期來臨前身體浮腫、肌膚敏感、便秘、胸部脹痛、頭暈、腰痛等不適症狀,在心理上容易焦慮、無法集中思考者,因為體內的黃體激素和雌激素比例失調,在生產後容易出現類似症狀,故產後情緒低落更加好發。在生產前幾周調整飲食,注意飲食,減少太甜、太鹹、太油和冰冷的食物,避免血糖劇烈波動,讓情緒更不穩定;或是找出最能讓自己放鬆愉快的方法,冥想吐納降低情緒波動幅度。

 

賀爾蒙變化

懷孕時體內高漲大量可以保護胎兒的「性賀爾蒙」,像是黃體素、雌激素……等荷爾蒙,生產完身體的機能還在調適的落差,此時家人或另一半要多加關心及問候媽咪,減少負面情緒發生的頻率。可適量攝取全穀類和堅果,它含有豐富的維生素B群,能安撫焦慮和易怒情緒,調節乳房脹痛和疲倦。

2實務面-

生產過程不順遂

生產過程不順,是不可抗力的因素,媽咪們可能會為此而討厭寶寶或討厭自己而陷入低迷心情。孕媽咪們也許在生產前參考「溫柔生產」,從「生孩子只能去醫院聽醫生的」,變成「提供多元的生產方式,讓產婦選擇自己想要的」擬定自己的生產計劃;或是產前適量運動,可降低不順遂因素。

 

坐月子未完整休息

華人的月子文化悠久且具有許多古老智慧蘊含其中,坐月子是大部分婦女的產大事,目的也在於好好的為自己的身心靈進補休養,從懷孕開始,就忍耐著一切所有的不適,隨著肚子越來越大,五臟六腑和子宮也移位了,十個月來,承受了無數的折磨跟變化。在這期間請讓媽媽們好好的休息,因為未來的日子是看不見盡頭的壓力,若在這期間精氣神沒有得到完好的復原,可能會埋下情緒低落的因子。生產後必須很長一段時間的調養才能恢復,所以建議坐月子最好能持續6~8週,比較能確保產婦得到足夠的休息和身體的復原;現代許多職業婦女無法請更久的假,還是要多注意避免著涼、禁止吃冰冷食物,也不能太勞累或站太久,要盡量休息。

 

泌乳不順利

「給寶寶最好的」美意變夢魘,有些泌乳不順利的媽媽會面臨周遭施加必須親餵的壓力,造成心情十分沮喪,這不但嚴重影響到心理健康與生活品質,長期下來也可能是產後憂鬱或情緒低落的原因之一。別自責泌乳問題,先給寶寶試試看配方奶,再慢慢調整回親餵的例子也不少喔!

 

體態改變

面對社會有許多對於女性過於苛刻的框架在,懷胎十個月後,體態改變是必然的事,這是你辛苦孕育寶寶的痕跡,體態的恢復急不得,身體健康保持愉悅的心即可!

 3性格面-

完美媽媽

成為完美媽媽,好累…

拚盡全力的想照顧孩子,每一個環節都做到無微不至,內心時常問自己「旁人的一句好意卻好像否定了我的努力,身為母親的我哪裡做錯了?」「我愛我的孩子,但是總是沒來由的難過…」我們可以適時抽離當下的情緒或情境,養兒育女本來就沒有既定的公式,我們要學會如何向外求援,別無形中給自己加諸太多的壓力。

4環境面-

育兒觀念不一

照護意見分歧,周遭的長輩「熱情」指導,滿滿的愛溢於言表,各派論述百家爭鳴,媽媽在產後照顧新生兒的壓力,不是ㄧ般人能夠想像,不但睡不飽,也無法好好吃飯,在家呈上大家對於新成員的愛戴以及指導建言,此時因生產後賀爾蒙的劇變,產婦的情緒會變得非常敏感,任何的指教可以用鼓勵的言語換個方式說明。

 

社群輿論壓力

拜科技所賜,我們有許多問題都可以在Google搜尋任何資料,社群也非常多媽媽社團尋求同溫層,提出各種問題來找媽咪們討論,在社群發聲儼然成為現代人生活的一部分。在資訊爆炸及鄉民言論自由的狀況下,我們需要保有是非的辨別能力,堅守原則,畢竟孩子是我們扶養的最清楚,或是可以尋求專業人士予以協助。

我有產後憂鬱嗎?

透過愛丁堡憂鬱量表,媽咪可以了解自己過去7天內的心理感受。此量表沒有所謂的正確答案,請勾選最能描述媽咪們心情的感覺選項喔!

產後憂鬱不慌張

遇到產後低落不需要緊張,即便不是在產後我們也時常會有情緒低落的時候,這是很正常的情緒波動,而且也無法控制,所以無須責怪自己!

衡量結果的協助-檢視一下上述的測驗

輕度-可以自我舒緩,適時地出門走走做點休閒娛樂調劑一下自己。

中度-你需要向外求援,和自己的親朋好友、另一半說出你當前面臨到的問題,或是和護理師甚至是醫師尋求專業意見也是個不錯的選擇。

重度-此時的你須正視所面臨的困境,請利一半陪同你去就醫,尋求專業協助。

 

爸爸也有產後憂鬱?

媽媽生產的同時,爸爸即便請了陪產假,隔天依然需要繼續工作,家庭、事業蠟燭兩頭燒,有時候媽媽的情緒還需要爸爸多擔待,有時只是稍微喘息一下,也可能會遭受到親朋好友的言語抨擊,眾人注目的焦點總圍繞著媽媽和嬰兒,無奈爸爸也是人,他也需要一點關心及體諒。男性,容易將產後情緒低落的症狀外部化,變得煩躁、憤怒,來逃避憂鬱的情形。媽媽其實可以適時地關心另一半的心情,對爸爸來說,他同樣也是第一次面對新生兒,需要時間來學習與適應,所以產後夫妻更要互相包容,甚至可以多加讚美對方所完成的事,放大對方的優點。

 

結語

很多人不認為爸爸跟媽媽的產後憂鬱,是一種真實的疾病,而疏忽了。大家除了開始有這些意識,生活中也要務實地協助新手爸媽的調適。新手爸媽們你的焦慮並不孤單,如果憂鬱情緒持續低落超過三周,建議即可開始向外求助,及早發現及早治療,把困難說出來,可以減輕許多壓力。如果你符合上述大部分的症狀,請盡快與醫生聯絡作進一步的諮詢喔!

 

 

參考資料

Test for postnatal depression

https://www.nhs.uk/news/pregnancy-and-child/test-for-postnatal-depression/

Is a hormone behind postnatal depression?

https://www.nhs.uk/news/mental-health/is-a-hormone-behind-postnatal-depression/

Postnatal depression in dads: 10 things you should know

https://www.nct.org.uk/life-parent/emotions/postnatal-depression-dads-10-things-you-should-know

認識產後憂鬱症 – 國民健康署

https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/5889/File_5730.pdf

沒說出口的男人心聲!BBC報導:每10個新手爸爸中,就有1人陷產後憂鬱

https://www.parenting.com.tw/article/5080338-%E6%B2%92%E8%AA%AA%E5%87%BA%E5%8F%A3%E7%9A%

84%E7%94%B7%E4%BA%BA%E5%BF%83%E8%81%B2%EF%BC%81BBC%E5%A0%B1%E5%B0%8E%EF%

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