哺乳媽咪吃什麼好?這些營養素最重要!

作者: 湯佳珮
發表日期:2020-06-03

哺乳媽媽吃什麼,母奶寶寶就喝了什麼。哺乳期媽咪的飲食該怎麼吃?想要發奶或退奶媽咪該怎麼做呢?

哪些營養素較重要?

蛋白質:

蛋白質主要是修補及構成組織的功能,人體的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚、指甲、頭髮等皆需要蛋白質組成。食物來源:豆腐、豆乾等豆製品、蛋、肉類等。

維生素A:

主要維持上皮細胞的生長及分化、維持視力、幫助骨骼及牙齒發育、提升免疫力,建議每日攝取900微克。食物來源:動物肝臟、蛋黃、黃綠色蔬菜等。

葉酸:

有助於紅血球的形成,幫助寶寶的成長發育與腦部發展。食物來源:深色蔬菜、全穀類、柑橘類水果、菇類、豆類等。

鐵質:

寶寶在6個月前所需的鐵質會由乳汁供應,因此建議哺乳媽咪每日攝取45毫克鐵質。食物來源:紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾、紅鳳菜、黑芝麻、文蛤、牡蠣等。但要注意鈣和鐵會在腸道中競爭吸收,因此高鈣食物(或鈣補充錠),需與高鐵食物(或鐵劑)分開吃。

維生素C:

餐後吃富含維生素C的水果,如:芭樂、奇異果、木瓜和草莓等,可以幫助鐵質吸收率。但需注意避免同時攝取茶、咖啡,因單寧酸會與鐵質結合,降低鐵質吸收率。

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哺乳期營養如何攝取?

鈣:

哺乳期間由於荷爾蒙影響,會發生暫時性的骨質流失。只要結束哺乳後,骨質儲存功能就會恢復正常。哺乳媽咪需補充鈣質需達足夠攝取量(1000毫克/天)。

鋅:

鋅能幫助寶寶免疫系統的發育,建議每日攝取15毫克。常見食物來源:全穀類、鮮奶、海鮮、雞蛋、豆類和豆製品及堅果等。

碘:

碘可幫助寶寶的大腦和神經系統發育。寶寶主要藉由母乳中獲取碘,建議哺乳媽咪每日攝取250微克,常見含碘食物來源包括海帶結、海帶芽、蛋黃、乳品、食鹽等。

OMEGA-3:

研究指出,長鏈不飽和脂肪酸對新生兒的神經系統發育幫助很大,對母親的身體及心理健康都有幫助,有助於降低產後憂鬱症的機率。目前有研究建議,哺乳的婦女每天攝取200~300毫克的Omega-3(多元不飽和脂肪酸),或是每週吃1~2次的高脂肪魚(2~3份),就可以分泌足夠的DHA到母乳。含有Omega-3的常見食物:秋刀魚、鮭魚、比目魚等(建議以吃中小型魚類為主)。

素食哺乳媽咪怎麼吃?

應慎選蛋白質來源:

可選用大豆製品:豆腐、豆漿、豆乾、豆皮等高生理價蛋白質,少吃素料製品。

注意鐵質補充:

鐵質來源較多為動物性食品,素食媽咪可多攝取全穀雜糧類、深色蔬菜(紫菜、紫蘇、髮菜、紅莧菜、紅鳳菜)、豆類(紅豆、黑豆、黃豆)或是補充鐵劑。

注意維生素B12補充:

B12主要的食物來源為肉類、海鮮、蛋奶製品,全素媽咪可直接補充綜合維生素。

注意鈣質補充:

奶素或蛋奶素的媽咪可一天補充1~3杯牛奶。全素媽咪可選用髮菜、紫菜、黑芝麻、海藻、木耳、莧菜、黃豆製品等。

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媽咪營養不足,可能會有的症狀

鐵質和葉酸缺乏

因為提供腦部血氧供應不足,常見的症狀則如臉色蒼白、頭痛、暈眩、疲勞感增加、指甲呈湯匙狀等的情形出現。

蛋白質缺乏

如果蛋白質攝取不足,頭髮容易乾燥、脆弱、不正常脫落、指甲脆弱易斷、身體虛落無力、容易生病感染、情緒起伏大或憂鬱等。

怎麼做才能追奶或發奶?

怎麼做才能追奶或發奶?

多餵奶或多擠奶

發奶食物其實因個人體質不同,效果會不一樣,所以並沒有公認的發奶食物。促進奶水量較多的關鍵,還是在於要多餵奶或多擠奶提升泌乳量。

攝取足夠的水分

乳汁的分泌需要水分的協助才能順利製造,攝取足夠的水分有助於身體的新陳代謝,每天建議總飲水量為2,500~3,000C.C.,也可添加紅棗、桂圓、枸杞等煮水,或是煮黑豆水、杜仲水等來喝。

均衡飲食

國民健康署建議哺乳期每日的飲食分量為:每天蔬菜4~5份、水果3~4份、豆魚肉蛋類5.5~7.5份。

保持穩定的情緒

如果壓力大或太急躁,會影響乳汁分泌量,建議適當放鬆與做運動,降低緊繃狀態。

此外,倘若媽咪不小心吃到可能疑似退奶的食物,建議先暫停食用後,再多餵奶、多擠奶,奶量即可慢慢回升。媽咪們不用太擔心,以免情緒不穩定。

可能會退奶的食物有哪些?

人參、韭菜、麥芽,是統計中退奶效果較佳的3種食材。人參在中醫的理論中具有收澀效果;麥芽(大麥)在研究指出有抑制泌乳素的作用;韭菜有壯陽補氣的效用,但並未有研究證實有退奶效用,個人體質不同效果也略有差異。

哺乳媽咪可以吃易致敏食物嗎?

奇美醫學中心營養科吳宜峯營養師建議媽咪可以做飲食日記,記錄當天所吃的食物。萬一寶寶出現過敏症狀,可先暫時避免食用或是減少分量,觀察看看,也可詢問醫師。

哺乳期可以吃藥嗎?

依據國健署指出,一般藥品不會影響哺乳,除了以下這些情況需特別注意。提醒媽咪們也要跟醫師說自己正在哺餵母乳,請醫生開藥時特別注意。

*應停哺餵母乳的藥物:抗癌化學藥物、放射性同位素、抑制母乳分泌的藥物。

*可考慮停餵母乳的藥物:抗癲癇藥物、大量抗組織胺、磺胺類藥物。

哺乳期可以吃蛋糕嗎?

吳宜峯營養師表示,可依個人體質狀況適量攝取,但要注意高油脂的甜食蛋糕容易讓乳汁較濃稠,可能發生塞奶的問題。此外,如果寶寶為高危險嬰兒也要注意甜點是否含有牛乳製品及堅果類。

哺乳期最好不要吃哪些食物?

哺乳期最好不要吃哪些食物?

少吃辛辣刺激性的食物

哺乳媽咪盡量不要吃辛辣或味道強烈的食物,因為這些食物有可能改變乳汁的味道,影響寶寶的食慾,如辣椒、花椒、咖哩等。

避免吃醃製食物

醃製食物如鹹菜、鹹魚含有致癌物亞硝酸鹽,且過量攝取鹽分會增加腎臟的負擔,不利於媽咪及寶寶的健康,建議每日鈉含量不超過2000毫克(5克鹽)。

避免攝取過量酒類食物

飲用過量酒精或吃含有過量酒精的食物可能會抑制噴乳反射,且過量的酒精會藉由乳汁傳遞給寶寶。飲用後1.5~2小時應避免哺乳。

避免過量攝取含咖啡因的食物

哺乳媽咪攝取後,會通過乳汁進入寶寶體內,對寶寶的大腦有興奮的作用,可能會出現煩躁、不安的現象,且不利於寶寶的大腦發育。咖啡因攝取量每天以300毫克為上限,相當於2杯卡布其諾咖啡。含咖啡因的飲食例如:咖啡、巧克力、茶葉、可樂等。

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