fbpx

動出健康身體,寶寶自然來 備孕期運動,讓你維持孕期好體態

文章出處:嬰兒與母親
作者:許宜津
發表日期:2019-08-05
想要有健康的寶寶,首先要有健康的爸媽!備孕期一起來運動,除了可以提高身體的健康素質,也能讓人保持愉快的心情,有規律的運動習慣還能讓孕期的媽媽維持良好體態,更能為孕後生活儲備體力,來學這三招備孕期必備運動吧!

 

備孕期來運動,孕期不駝背不腰酸

禾馨民權婦幼診所孕產婦體適能教練黃美瑞提到,肌肉的建立需要3個月到半年的時間,如果肌肉有足夠力量可以支撐起寶寶,就能讓身體有更好的體態,不會因為孕期沒有力氣支撐身體重量,導致彎腰駝背,甚至感到腰酸背痛,所以鍛鍊肌肉也能減輕孕期中的不舒服。

懷孕開始時,身體就會釋放一種有利於生產的鬆弛激素,能讓我們在生產過程中,將骨盆打開順利娩出寶寶。但是鬆弛激素不只在骨盆作用,而是全身性的,會使脊椎軟化、關節鬆動,黃美瑞教練表示,因為鬆弛激素的關係,懷孕之後才開始做肌力訓練,會比懷孕前還要難訓練。所以孕前3個月~半年的備孕期運動,其實十分重要,只要先把身體準備好,不但可減緩孕期的不適症狀,產後身體修復也較快!

黃美瑞教練分享:「其實我也是計劃性懷孕且一直都有運動的習慣,在孕期過程當中,覺得運動對身體上最大的幫助是,有足夠的肌肉力量支撐穩定我的身體。身體內建的隱形托腹帶腹橫肌與骨盆底肌有力的足以托起寶寶,所以我幾乎沒有腰酸背痛,肚子看起來也比較小。」

儲備體力,為產後生活準備

黃美瑞教練提到:「最重要的是,不是到孕期就停止運動習慣,因為產後面對越長越大的寶寶,爸爸媽媽會需要消耗更多體力陪他玩,還要照顧他,而運動就能幫助我們提升更多體力,為產後的生活做準備。」

強化隱形托腹帶腹橫肌與骨盆底肌

孕育寶寶的身體就像一個圓柱狀的筒子,上方是橫隔膜,底部是骨盆底肌,中間一整圈環抱住寶寶的就是腹橫肌。而只要啟動骨盆底肌,自然就會啟動腹橫肌。腹橫肌與骨盆底肌,可以說是整個孕期裡最重要的2個肌群。他們能幫助穩定子宮保護寶寶。

運動步驟:

(1)坐姿,臀部下方兩個圓圓的坐骨向下扎穩,保持脊柱向上延伸。

(2)先找到自己的骨盆底肌位置。

尿道、陰道、肛門皆通過骨盆底肌,想像自己憋尿的感覺,其實就是骨盆底肌收縮的感覺。

(3)想像自己穿著很緊的束腹帶,吸氣預備,吐氣將束腹帶拉到最緊,同時將骨盆底肌像搭電梯一樣往頭頂的方向提起。

(4)先從吐氣上提5秒,吸氣下降5秒的頻率開始練習。反覆8-10次,3回合。

(5)循序漸進練習,上提頻率可拉長至10秒、15秒。

 

注意事項:

(1)如果找不到用力的感覺,可以試試看小便時,將尿液截斷,就是骨盆底肌在用力。

(2)從外觀看不出任何身體變化,隨時隨地都可以練習。

 

助孕功效:

(1)固定腹部臟器,包含子宮。

(2)按摩腹部臟器,促進血液循環,幫助腸胃蠕動預防便秘。

(3)強化隱形托腹帶,有助於日後懷孕托起並保護寶寶。

(4)預防產後尿失禁。

導正脊椎,強化背肌YUW

生活中有很多往前的動作,像是往前打電腦、往前做事、往前滑手機,身體背面鬆弛,導致身體失衡。所以我們必須強化背部肌肉群,將身體導正。

運動步驟:

(1)   首先,先找一面沒有雜物的牆。將身體背面靠牆,頭、肩膀、臀、腳跟貼牆,使側面看起來,耳朵、肩膀、股骨大轉子、膝蓋和腳踝成一條直線。

(2)   雙手自然上舉成Y字,並使肩胛骨靠近。

(3)   雙手有力的將手肘往下帶,經過肩膀兩側成U字,再往下拉到雙手成W字的位置。

(4)   反覆YUW的動作10~15次,每日練習3-5回合。

注意事項:

(1)   站姿靠牆時,喚醒全身的肌肉穩定身體,肋骨內收使核心有力,勿讓肋骨往外凸出來。

(2)   動作時,保持雙手有力的繃緊,勿讓雙手鬆鬆的動作。

助孕功效:

維持良好的體態,預防孕期駝背與腰痠。

橋式穩定骨盆

骨盆是托起寶寶家的地基。我們會希望自己居住的家地基是穩定的,房子是堅固的,當然準備給寶寶的家也是一樣的!

運動步驟:

(1)躺姿,雙腳屈膝與肩同寬,腳底板紮穩地板,保持軀幹穩定。

(2)吸氣預備,吐氣雙腳推地並收緊臀部抬離地面,同時啟動骨盆底肌,使身體呈現一座斜橋狀,停留30秒。

(3)30秒後,身體慢慢降下但不落地,再次收緊臀部抬起,停留5秒,反覆5次,再降回地面休息。

(4)每日練習3-5回合。

注意事項:

(1)動作時,大腿有力的保持膝蓋與肩同寬,勿讓雙腿鬆鬆的做動作。

(2)動作時如果大腿會往外打開,建議可在雙腿間夾一顆軟球或枕頭。

(3)保持腹部核心收緊,勿讓軀幹鬆垮,造成腰椎的壓力。

助孕功效:

穩固骨盆,準備好寶寶的家。

諮詢教練 / 黃美瑞

學歷:國立台北護理健康大學運動保健系

經歷:台北市南港運動中心健身教練/PIYO彼瑜塑身老師

           好時光女生運動樂園孕婦體適能教練

           妮飛運動空間x麗嬰房孕婦體適能教練

           台北市信義運動中心飛輪教練

現任:禾馨民權婦幼診所孕產婦體適能教練

 

*本網站所發表之文章,均由《嬰兒與母親》及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容, 請與本公司來信接洽,違者將依法處理。
聯絡信箱:webservice@mababy.com